{"id":16493,"date":"2023-07-12T09:38:55","date_gmt":"2023-07-12T07:38:55","guid":{"rendered":"https:\/\/www.snowtrex.de\/magazin\/?p=16493"},"modified":"2025-06-26T14:59:57","modified_gmt":"2025-06-26T12:59:57","slug":"adatta-agli-sport-invernali","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.snowtrex.it\/magazine\/interviste-reportage\/adatta-agli-sport-invernali\/","title":{"rendered":"In forma per l’inverno: Il piano di fitness in 3 fasi per gli sciatori"},"content":{"rendered":"

Se ci si mantiene in forma in estate, in inverno \u00e8 possibile praticare al meglio gli sport invernali. Gli esperti di DSV (Associazione sciistica tedesca) hanno sviluppato un piano di fitness specifico per prepararsi al meglio all’attivit\u00e0 sciistica. Fase 1: acquisire la resistenza e la forma fisica di base. Fase 2: rafforzare la forza e la coordinazione.\u00a0 Fase 3: ottimizzare la forza, la resistenza e la coordinazione. Il nostro Trexperto Felix Neureuther<\/a> ci svela i suoi trucchi. Ecco. “In forma per l’inverno” in dettaglio il piano di fitness per prepararsi al meglio a praticare gli sport invernali!<\/strong><\/p>\n

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\n \"Grazie<\/a>
\u00a9 ClipDealer<\/div>\n <\/div>\n
Grazie alla variet\u00e0 dei percorsi, la mountain bike pu\u00f2 essere praticata in modo intensivo o moderato.<\/div>\n <\/div > \n

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\n Indice dei contenuti\n <\/div>\n
\n Fase 1: resistenza e allenamento di base<\/span><\/a>Fase 2: forza e coordinazione<\/span><\/a>Fase 3: Forza, resistenza e coordinazione<\/span><\/a>\n <\/div>\n <\/div>\n
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Fase 1: resistenza e allenamento di base<\/h2>\n

Cos\u00ec come lo sci \u00e8 vario, lo sono anche le abilit\u00e0 necessarie per lo sciatore. Se ci si allena molto in estate, \u00e8 possibile sfruttare pi\u00f9 intensamente le giornate sulla neve. Niente pi\u00f9 bruciori alle gambe o affanno in montagna! Se ci si mantiene fisicamente in forma, la giornata sugli sci sar\u00e0 ancora pi\u00f9 piacevole e la condizione fisica aiuta anche a prevenire gli infortuni. Una preparazione completa per gli sport invernali \u00e8 quindi consigliabile in ogni caso, questo vale sia per i professionisti che per i dilettanti. Quando le temperature sono miti e il tempo \u00e8 soleggiato, lo sport \u00e8 molto piacevole.<\/p>\n

Gettare le basi<\/h3>\n

All’inizio della preparazione per la stagione, l’attenzione si concentra sulla costruzione della resistenza e della forma fisica di base. L’allenamento di resistenza non solo rende pi\u00f9 efficiente il sistema cardiovascolare, ma rende anche pi\u00f9 efficiente l’apporto di energia nei muscoli, creando cos\u00ec la base per l’allenamento della forza e della resistenza alla potenza. La resistenza di base crea quindi la base per un corpo in forma, che pu\u00f2 poi essere sfruttutato ad alta intensit\u00e0.<\/p>\n

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\n \"L'escursionismo<\/a>
\u00a9 Juergen Wackenhut\/shutterstock.de<\/div>\n <\/div>\n
L’escursionismo e il nordic walking consentono di essere in forma per l’inverno e possono essere combinati in una rilassante escursione nella natura.<\/div>\n <\/div > \n

La fase 1 dura 8 settimane<\/h3>\n

Il piano di fitness “In forma per l’inverno” \u00e8 suddiviso in tre fasi di allenamento e prevede due o tre sessioni alla settimana. Nella prima fase si allenano la resistenza di base e la coordinazione generale, per poi approfondire e aggiungere la forza. La resistenza \u00e8 potenziata principalmente da sport come il ciclismo, il pattinaggio in linea, la corsa o il nordic walking. Il programma inizia con unit\u00e0 di esercizi semplici ogni due giorni. \u00c8 importante aumentare sistematicamente il carico, alternandolo a fasi di recupero, per ottenere la cosiddetta supercompensazione. Solo chi recupera sufficientemente dopo una sessione di allenamento pu\u00f2 migliorare le proprie prestazioni a lungo termine. Non importa in quale giorno della settimana vengono programmate le singole unit\u00e0. L’importante \u00e8 che la sequenza e le pause siano rispettate. Questo significa anche che le sessioni perse non devono essere recuperate. \u00c8 meglio fare una pausa e poi ricominciare la sessione di allenamento. Assumendo un ritmo regolare, le unit\u00e0 sono strutturate come segue:<\/span><\/p>\n

Settimane 1 – 3: resistenza di base<\/h3>\n

Il sistema cardiovascolare deve essere abituato lentamente allo sforzo fisico. In questa fase di allenamento, gli esperti di DSV Active consigliano tre sessioni a settimana sulla mountain bike o nella pratica del nordic walking, l’escursionismo o la corsa facile a bassa intensit\u00e0. Solo alla fine della terza settimana, il piano di fitness deve essere integrato con alcune unit\u00e0 un po’ pi\u00f9 intense.<\/p>\n

Esempio di piano:<\/p>\n\n\n\n\n\t\n\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t
Giorno<\/strong><\/th>Esercizio<\/strong><\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Luned\u00ec<\/td>Pausa<\/td>\n<\/tr>\n
Marted\u00ec<\/td>Mountain bike, pattinaggio in linea, escursionismo o nordic walking, 60-90 minuti, a bassa intensit\u00e0<\/td>\n<\/tr>\n
Mercoled\u00ec<\/td>Pausa<\/td>\n<\/tr>\n
Gioved\u00ec<\/td>Mountain bike, pattinaggio in linea, escursionismo o nordic walking, 60-90 minuti, a bassa intensit\u00e0<\/td>\n<\/tr>\n
Venerd\u00ec<\/td>Pausa<\/td>\n<\/tr>\n
Sabato<\/td>Mountain bike, pattinaggio in linea, escursionismo o nordic walking, 60-90 minuti, a bassa intensit\u00e0<\/td>\n<\/tr>\n
Domenica<\/td>Pausa<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n\n

Settimane da 4 a 6: rigenerazione e aumento dell’intensit\u00e0<\/h3>\n

Nella quarta settimana, l’intensit\u00e0 dell’allenamento deve essere mantenuta di nuovo a un livello basso. Per abituare lentamente il sistema muscolo-scheletrico a un carico maggiore, \u00e8 opportuno integrare nel piano di fitness anche la corsa. Nella quinta settimana, il programma prevede di nuovo due sessioni con intervalli, prima di allenarsi nuovamente a bassa intensit\u00e0 nella sesta settimana.<\/p>\n

Esempio di piano:<\/p>\n\n\n\n\n\t\n\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t
Giorno<\/strong>
\n<\/th>		Esercizio<\/strong>
\n<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Luned\u00ec<\/td>Pausa<\/td>\n<\/tr>\n
Marted\u00ec<\/td>Mountain bike, pattinaggio in linea o nordic walking, 60-90 minuti, a bassa intensit\u00e0; dalla quinta settimana: 60 minuti di mountain bike o pattinaggio in linea, incorporando per sei volte un intervallo di cinque minuti con un'intensit\u00e0 leggermente superiore, ad esempio: pedalata a tutto gas per cinque minuti, poi pedalata rilassata per cinque minuti, poi di nuovo a tutto gas per cinque minuti, ecc.<\/td>\n<\/tr>\n
Mercoled\u00ec<\/td>Pausa<\/td>\n<\/tr>\n
Gioved\u00ec<\/td>Mountain bike Pattinaggio in linea o nordic walking, 60-90 minuti, a bassa intensit\u00e0; dalla quinta settimana 60 minuti di mountain bike o pattinaggio in linea come nell'unit\u00e0 del marted\u00ec<\/td>\n<\/tr>\n
Venerd\u00ec<\/td>Pausa<\/td>\n<\/tr>\n
Sabato<\/td>Corsa, 45-60 minuti, a bassa intensit\u00e0<\/td>\n<\/tr>\n
Domenica<\/td>Pausa<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n\n

Settimana 7 e 8: Alternanza di sessioni intensive e rigenerative<\/h3>\n

Nella settima e ottava settimana, il programma prevede due sessioni di corsa. Entro il fine settimana, tuttavia, l’intensit\u00e0 deve essere nuovamente aumentata con intervalli nel piano fitness.<\/p>\n

Esempio di piano:<\/p>\n\n\n\n\n\t\n\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t
Giorno<\/strong><\/th>Esercizio<\/strong><\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Luned\u00ec<\/td>Pausa<\/td>\n<\/tr>\n
Marted\u00ec<\/td>Mountain bike, pattinaggio in linea, escursionismo o nordic walking, 60-90 minuti, a bassa intensit\u00e0<\/td>\n<\/tr>\n
Mercoled\u00ec<\/td>Pausa<\/td>\n<\/tr>\n
Gioved\u00ec<\/td>Corsa, 45-60 minuti, a bassa intensit\u00e0<\/td>\n<\/tr>\n
Venerd\u00ec<\/td>Pausa<\/td>\n<\/tr>\n
Sabato<\/td>Corsa, 60 minuti, corsa pi\u00f9 veloce per cinque minuti, poi corsa normale per cinque minuti, per un totale di cinque volte<\/td>\n<\/tr>\n
Domenica<\/td>Pausa<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n\n

Il consiglio fitness di Felix Neureuther per la resistenza di base<\/h3>\n

“La resistenza \u00e8 la pi\u00f9 importante di tutte le abilit\u00e0 motorie sportive. Questo vale sia per gli atleti agonisti che per le persone comuni. […] Mi piace il ciclismo e mi si addice. Se potessi scegliere, utilizzerei sempre la mountain bike” Felix Neureuther consiglia di pedalare fino a tre volte alla settimana, a seconda della stagione.<\/p>\n

Fase 2: forza e coordinazione<\/h2>\n

Dopo aver fatto progredire la nostra resistenza e la nostra forza nelle prime otto settimane, la seconda fase di allenamento del piano di fitness \u00e8 incentrata sull’affinamento della forza e della coordinazione necessarie per lo sci. L’attenzione principale \u00e8 rivolta al miglioramento delle capacit\u00e0 di coordinazione specifiche di questo sport. Ma non bisogna assolutamente pensare che questa sia la fine della corsa e del ciclismo. Anche gli esercizi di forza e la ginnastica sugli sci sono aspetti importanti per mettersi in forma per l’inverno. Vengono integrati nel programma esistente, cio\u00e8 vengono effettuati in aggiunta al carico di lavoro pre esistente.<\/p>\n

Lo sci alpino, lo snowboard, ma anche lo sci di fondo sono movimenti complessi che utilizzano quasi tutti i gruppi muscolari. Oltre ai muscoli delle gambe, anche i muscoli del busto svolgono un ruolo decisivo nella stabilizzazione. \u00c8 quindi importante allenare queste aree del corpo in modo mirato, per essere davvero in forma per l’inverno.<\/p>\n

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\n \"Se<\/a>
\u00a9 dell640\/clipdealer.com<\/div>\n <\/div>\n
Se si vogliono fare queste acrobazie, \u00e8 necessario avere una forte muscolatura nelle gambe.<\/div>\n <\/div > \n

Non bisogna dimenticare il riscaldamento<\/h3>\n

Come per ogni sport, \u00e8 importante riscaldarsi adeguatamente prima di iniziare. \u00c8 consigliabile cominciare con dieci minuti di corsa, bicicletta, aerobica, pattinaggio in linea o camminata. Ognuno lo fa nel modo che preferisce. Questo porta il corpo alla temperatura di esercizio e stimola il metabolismo. Poi bisogna attivare i gruppi muscolari. Lo stretching leggero e dinamico aiuta ad aumentare il tono muscolare, cio\u00e8 la tensione dei gruppi muscolari. Ma attenzione: lo stretching statico \u00e8 piuttosto sfavorevole, in quanto le fibre muscolari vengono allontanate e quindi si riduce la capacit\u00e0 di sviluppo della potenza veloce ed esplosiva.<\/p>\n

Importante: allenare prima la coordinazione, poi la forza! Dopo l’allenamento della forza, il tono muscolare aumenta notevolmente, il che pu\u00f2 compromettere temporaneamente le capacit\u00e0 motorie affini. Pertanto, l’allenamento della forza deve sempre essere eseguito dopo l’allenamento della coordinazione.<\/p>\n

Esercizi di coordinazione<\/h3>\n

Per essere in forma per l’inverno, \u00e8 necessario allenare anche le capacit\u00e0 di coordinazione, a tal fine ci sono varie attivit\u00e0 sportive adatte per farlo. Il pattinaggio in linea attraverso un percorso di slalom \u00e8 un modo efficace e divertente per farlo. La padronanza di questa disciplina allena la capacit\u00e0 di equilibrio, di ritmo e di cambio di direzione. Inoltre, la capacit\u00e0 di collegarsi \u00e8 necessaria quando si devono completare diversi compiti contemporaneamente e preferibilmente in modo asincrono. Un esercizio molto efficace in questo senso \u00e8, ad esempio, l’equilibrio su superfici instabili, come un cuscino di gommapiuma, combinato con movimenti come lo squat in discesa. Piegare le ginocchia e anche stare in piedi su una gamba sola a volte varia efficacemente questo esercizio. Coloro che hanno acquisito una certa padronanza possono anche provare a lanciare un oggetto in alto con una mano e a riprenderlo. Questo affina enormemente questi movimenti. Come esercizio all’aperto con il bel tempo, consigliamo anche un giro sulla slackline. Questa fascia traballante \u00e8 meravigliosamente adatta per esercizi di equilibrio da semplici a complessi.<\/p>\n

Da non trascurare sono anche le abilit\u00e0 motorie che favoriscono le reazioni rapide. Questa capacit\u00e0 di reazione motoria viene allenata attraverso sequenze di movimenti che cambiano rapidamente e che avvengono in risposta a un segnale acustico o visivo. In generale, pi\u00f9 vari sono i compiti, pi\u00f9 complesse si sviluppano le reti neuronali.<\/p>\n

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\n \"Esercitarsi<\/a>
\u00a9 zedspider\/Shutterstock<\/div>\n <\/div>\n
Esercitarsi su una slackline pu\u00f2 aiutare a rafforzare l’equilibrio.<\/div>\n <\/div > \n

Non tutta la forza \u00e8 uguale<\/h3>\n

I muscoli possono esercitare diverse quantit\u00e0 di forza. La forza massima \u00e8 la forza pi\u00f9 alta possibile che pu\u00f2 essere generata durante la contrazione volontaria. Esiste anche la forza rapida, la forza reattiva e la forza di resistenza. Nello sci, tutte queste forze si manifestano in forme miste. La fase 2 dell’allenamento riguarda innanzitutto la costruzione della forza massima, che ha un effetto positivo sulla forza rapida e reattiva. In questo caso, \u00e8 particolarmente importante l’allenamento della forza coordinativa intramuscolare (allenamento IK), che mira a ottimizzare il controllo fine all’interno del muscolo. L’uso esplosivo della forza migliora anche la velocit\u00e0 di contrazione dei muscoli, ossia movimenti pi\u00f9 rapidi con uno sforzo maggiore.<\/p>\n

Gambe, busto e parte superiore del corpo<\/h3>\n

Gli esperti di DSV suggeriscono diversi esercizi per le tre aree pi\u00f9 importanti del sistema muscolo-scheletrico: gambe, busto e area delle braccia e delle spalle. L’elenco degli esercizi sembra lungo all’inizio, ma sono tutti piccoli esercizi che possono essere eseguiti molto facilmente e senza particolari attrezzature, quindi questi esercizi di “Fit for Winter” possono essere meravigliosamente integrati in qualsiasi piano di allenamento. Occorre pianificare da due a tre sessioni alla settimana, intervallate da sufficienti fasi di rigenerazione di 48 ore. L’intensit\u00e0 degli esercizi deve essere adattata gradualmente all’aumento della forza. Questo pu\u00f2 essere fatto da un lato aumentando il numero di ripetizioni, dall’altro aumentando l’intensit\u00e0 o aggiungendo serie di allenamento.<\/p>\n

Nel video seguente Fritz Dopfer d\u00e0 alcuni consigli per l’allenamento, nel successivo SnowTrex presenta ulteriori esercizi per il rafforzamento.<\/p>\n\n

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