Per godersi appieno una giornata sugli sci, è importante prepararsi bene. Con questo non si intende solo disporre di un buon equipaggiamento, ma anche prepararsi mentalmente e fisicamente. Come ben sa anche SnowTrex: chi inizia la prima discesa in forma e conclude la giornata sugli sci in modo rilassato, si diverte di più sulle piste.
Una buona pianificazione è metà del divertimento sugli sci
Quando inizia la stagione fredda, cresce l’attesa tra gli appassionati di sport invernali. Questo significa infatti che presto ricomincerà il divertimento sulle piste! Ciò che però non bisogna dimenticare è che una buona preparazione è metà del divertimento.
La pianificazione a lungo termine comprende innanzitutto, naturalmente, il controllo dell’attrezzatura. È consigliabile farla controllare presso un negozio specializzato prima della vacanza sulla neve, per assicurarsi che gli attacchi siano regolati correttamente, che gli sci siano ben sciolati e che le lamine siano affilate.
Ma non solo l’attrezzatura deve essere in perfetto ordine, anche il proprio corpo deve essere in forma. Gli esperti consigliano agli appassionati di sport invernali di rimanere attivi tutto l’anno. La preparazione intensiva per la condizione fisica e i muscoli dovrebbe iniziare al più tardi tre mesi prima della vacanza sulla neve. In questo modo si evitano fratture ossee, strappi muscolari e altri spiacevoli infortuni sportivi.
La giornata perfetta sugli sci inizia la sera prima
Una volta arrivati nella località sciistica, non è particolarmente consigliabile scendere in pista completamente impreparati. Anche in questo caso vale la regola: migliore è la preparazione, più piacevole sarà la giornata sugli sci. La giornata in pista inizia quindi già la sera prima.
Farsi un quadro generale
Per prima cosa, è bene farsi un’idea generale delle condizioni nel rispettivo comprensorio sciistico:
- Quali piste ci sono?
- Dove si trovano?
- Come si arriva?
- Fino a che ora sono aperti gli impianti di risalita?
Prima della primissima discesa, è consigliabile iniziare con piste più facili e non subito con una pista nera, anche se si è sciatori esperti. Il corpo, infatti, deve prima riabituarsi allo sci e all’altitudine. Se lo si sottopone a uno sforzo eccessivo fin dall’inizio, si rischia di subire infortuni. È quindi preferibile avvicinarsi gradualmente alle piste difficili.
Oltre a una panoramica delle piste, è importante verificare già la sera prima le condizioni meteorologiche e il bollettino valanghe. In questo modo si evita di ritrovarsi nel bel mezzo di una tempesta di neve già alla prima discesa. Le app dedicate allo sci possono essere di grande aiuto in questo senso.
Stabilire un punto di ritrovo
A proposito di cellulare: il cellulare dovrebbe essere ricaricato la sera prima e avere memorizzati i numeri di telefono dei servizi di soccorso alpino. Se si è in gruppo, ognuno dovrebbe portare con sé il proprio cellulare e inserire i numeri degli altri sciatori. In questo modo, se qualcuno si smarrisce lungo il percorso, è possibile contattarsi. Inoltre, è utile concordare in anticipo uno o più punti di ritrovo a orari prestabiliti. Se qualcuno dovesse perdere il contatto con il gruppo, si avrà un punto di ritrovo comune.
Le mappe delle piste e le cartine del comprensorio sciistico aiutano a individuare un buon punto di ritrovo in un rifugio o presso una determinata seggiovia. È importante che tutti i membri del gruppo conoscano l’orario e il punto di ritrovo. È consigliabile salvarli nel cellulare o segnalarli sulla mappa.
Preparare lo zaino
Si può sfruttare il tempo della sera prima anche per controllare nuovamente l’attrezzatura e preparare già lo zaino. Nello zaino vanno inseriti, ad esempio, il kit di pronto soccorso, un set per la manutenzione degli sci, la crema solare, piccoli snack e, naturalmente, bevande per gli spuntini. Importante: è preferibile applicare la protezione solare al mattino in hotel e non solo una volta sulle piste. In questo modo la crema può svolgere correttamente la sua azione e si è davvero protetti dalle scottature. Attenzione: non dimenticate di riapplicare la crema!
Un altro consiglio per preparare lo zaino è: portare con sé la carta d’identità. Infatti, molte stazioni sciistiche offrono sconti per scolari, studenti, anziani o bambini.
Se si viaggia con i bambini, la sera prima è anche l’occasione ideale per ripassare con loro tutte le regole. La cosa migliore è preparare un foglietto con le informazioni di contatto che i bambini possano portare con sé. In questo modo sarete facilmente raggiungibili nel caso in cui uno dei vostri piccoli si smarrisca.
La prima discesa: non partire mai “a freddo”
Quando finalmente si avvicina la prima discesa, l’ideale è iniziare la giornata con una buona colazione.
Una piccola colazione prima della discesa
Ciò non significa che ci si debba rimpinzare al buffet dell’hotel, poiché uno stomaco appesantito non è consigliabile quando si scia. Ciò rende sonnolenti, fiacchi e poco concentrati. Tuttavia, naturalmente, non si dovrebbe sciare a stomaco vuoto, poiché il corpo ha bisogno di molta energia. L’ideale è una colazione piccola ed equilibrata a base di pane integrale, formaggio, frutta o muesli e yogurt.
Prima di partire, per sicurezza è bene controllare ancora una volta l’attrezzatura e, soprattutto, verificare le condizioni meteorologiche e il tempo, poiché in montagna il tempo può cambiare rapidamente.
Abituare gradualmente il corpo alla montagna
Una volta finalmente in pista, si inizia con il riscaldamento. Se si inizia la discesa “a freddo”, infatti, in caso di caduta ci si può ferire molto più facilmente. Il riscaldamento dovrebbe essere un mix di esercizi di stretching ed esercizi circolatori, come il salto in accovacciata con gli sci.
Durante la discesa è consigliabile fare delle pause. Queste sono importanti per recuperare le energie e anche per reintegrare i liquidi necessari al corpo, in modo da rimanere concentrati e in forma. Con questo non si intende però il punch alcolico servito al rifugio, bensì bevande analcoliche come il succo di mela frizzante o l’acqua minerale.
Per la pausa pranzo si consigliano i carboidrati, per ricaricare le riserve energetiche. Possono essere pane integrale, un’insalata di uova o di pollo, una zuppa sostanziosa, barrette di muesli, frutta secca o noci.
Inoltre, la prima giornata sugli sci non dovrebbe essere troppo lunga, per consentire al corpo di abituarsi alle condizioni in montagna. La maggior parte degli incidenti avviene nel tardo pomeriggio, quando gli appassionati di sport invernali sono stanchi e poco concentrati. Gli esperti raccomandano quindi di terminare la discesa verso le 15:00 o le 15:30. Tuttavia, è importante anche ascoltare il proprio corpo. Se ci si sente già stanchi alle 14:00, è meglio smettere prima. In questo modo non si mettono in pericolo né se stessi né gli altri sulle piste e si può sfruttare il pomeriggio per riposarsi e iniziare così la giornata sciistica successiva freschi e riposati. Inoltre, si può concludere in modo eccellente una giornata sugli sci in un accogliente rifugio.
Dopo lo sci è prima dello sci
Per una buona discesa, però, non è importante solo la preparazione. In realtà, la fase di recupero dopo l’attività sportiva è altrettanto significativa per il corpo. I muscoli sono stati infatti sottoposti a un forte sforzo, ora è necessario distenderli nuovamente e rallentare la produzione metabolica attivata. D’altra parte, durante l’attività sportiva i muscoli si contraggono. Lo stretching dopo l’attività fisica previene quindi l’accorciamento dei muscoli. Il recupero previene inoltre i dolori muscolari, rilassa i muscoli e vi rimette in forma, sia fisicamente che mentalmente, per la giornata di sci successiva.
Recupero attivo
La rigenerazione attiva comprende una combinazione di stretching e defaticamento subito dopo lo sci. A tal fine, si possono allungare braccia, schiena e gambe per cinque-dieci minuti e camminare tranquillamente per dieci minuti. Quali siano gli esercizi di stretching più indicati dipende dalla persona in questione. Si raccomanda di concordare preventivamente con un medico o un fisioterapista sia gli esercizi di riscaldamento che quelli di defaticamento da eseguire durante la pratica dello sci.
Recupero passivo
La rigenerazione passiva può comprendere, ad esempio, un massaggio approfondito. Non è necessario che avvenga sempre in una spa. Un cosiddetto Blackroll non occupa molto spazio in valigia ed è ideale per l’automassaggio, nonché per rafforzare e rilassare la muscolatura. Inoltre, gli esperti raccomandano anche una visita in sauna. L’aria calda al suo interno fa sì che i muscoli possano rilassarsi. Non bisogna esagerare: una o due sedute in sauna a temperature massime comprese tra i 60 e i 70 gradi Celsius sono più che sufficienti.
Ma non è solo il calore ad aiutare il recupero, anche il freddo rilassa i muscoli. Dopo la sauna si può quindi fare un breve bagno di ghiaccio. Anche le docce alternate caldo-freddo stimolano la circolazione sanguigna e rilassano i muscoli.
Alimentazione
Anche l’alimentazione fa parte della fase di recupero. Dopo aver sciato si dovrebbe bere molto e ricaricare le energie con spuntini ricchi di carboidrati come banane o noci. La cena può quindi essere tranquillamente un po’ più abbondante. Ottime fonti di energia sono, tra l’altro, gli gnocchi di patate, uno stufato o gli spätzle al formaggio. Se necessario, è possibile integrare la dieta con integratori alimentari come il magnesio o il ferro. Questi, tuttavia, non dovrebbero essere assunti senza previa consultazione con un medico o un farmacista.
Sonno
Oltre a questi consigli per il recupero, non bisogna mai dimenticare una cosa: il sonno è il miglior riposo per il corpo e la mente. È qui che il corpo ricarica le proprie riserve di energia. Soprattutto all’inizio della vacanza sulla neve, è quindi preferibile andare a letto presto, per concedere al corpo un sonno sufficiente. In questo modo ci si sveglia in forma la mattina seguente e il divertimento sugli sci può ricominciare.
Una giornata perfetta sugli sci richiede sia una buona preparazione che un periodo di riposo adeguato. Se il corpo e la mente sono in forma per le piste, non solo si scia in modo più sicuro, ma ci si diverte anche molto di più.
Domande frequenti sulla giornata perfetta sugli sci
Perché la preparazione è importante per una giornata perfetta sugli sci?
La preparazione protegge dagli infortuni e consente inoltre di evitare spiacevoli o pericolose sorprese, come un impianto di risalita già chiuso o una tempesta di neve.
Quando inizia la preparazione fisica per la vacanza sulla neve?
La preparazione fisica a lungo termine dovrebbe iniziare almeno tre mesi prima della vacanza sulla neve. In questo modo il corpo ha tempo sufficiente per sviluppare la condizione fisica e la forza necessarie.
La forma fisica è tutto ciò che serve per prepararsi?
No! Per quanto la forma fisica sia importante, prima di partire è sempre necessario verificare le condizioni meteorologiche, la mappa delle piste e gli orari di apertura degli impianti di risalita. Inoltre, prima della partenza è indispensabile effettuare un controllo di sicurezza dell’attrezzatura e salvare i numeri di emergenza nel cellulare. Anche un’alimentazione equilibrata e l’astensione dall’alcol fanno parte di una buona preparazione.
Si può semplicemente andare in pista al mattino?
Non è consigliabile partire “a freddo” senza esercizi di riscaldamento. Ciò comporta infatti un aumento del rischio di infortuni. Pertanto, prima della prima discesa è sempre opportuno riscaldarsi brevemente con alcuni esercizi di circolazione e stretching.
Perché devo prevedere fasi di recupero dopo la discesa?
Durante la pratica dello sci il corpo è sottoposto a un forte sforzo. Per essere nuovamente in forma fisicamente e rilassati mentalmente il mattino seguente, ma anche per ridurre al minimo il rischio di infortuni, si consiglia di integrare esercizi di recupero attivi e passivi.
Qual è il modo migliore per rilassare il corpo dopo aver sciato?
Subito dopo l’ultima discesa è opportuno allungare brevemente i muscoli e fare qualche minuto di defaticamento. Successivamente è possibile rilassare il corpo in sauna, con docce alternate caldo-freddo o massaggi. Inoltre, è importante seguire un’alimentazione sana, bere molto e concedere al corpo soprattutto un lungo riposo notturno.
