In forma per l’inverno: Il piano di fitness in 3 fasi per gli sciatori

Se ci si mantiene in forma in estate, in inverno è possibile praticare al meglio gli sport invernali. Gli esperti di DSV (Associazione sciistica tedesca) hanno sviluppato un piano di fitness specifico per prepararsi al meglio all’attività sciistica. Fase 1: acquisire la resistenza e la forma fisica di base. Fase 2: rafforzare la forza e la coordinazione.  Fase 3: ottimizzare la forza, la resistenza e la coordinazione. Il nostro Trexperto Felix Neureuther ci svela i suoi trucchi. Ecco. “In forma per l’inverno” in dettaglio il piano di fitness per prepararsi al meglio a praticare gli sport invernali!

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Grazie alla varietà dei percorsi, la mountain bike può essere praticata in modo intensivo o moderato.

Fase 1: resistenza e allenamento di base

Così come lo sci è vario, lo sono anche le abilità necessarie per lo sciatore. Se ci si allena molto in estate, è possibile sfruttare più intensamente le giornate sulla neve. Niente più bruciori alle gambe o affanno in montagna! Se ci si mantiene fisicamente in forma, la giornata sugli sci sarà ancora più piacevole e la condizione fisica aiuta anche a prevenire gli infortuni. Una preparazione completa per gli sport invernali è quindi consigliabile in ogni caso, questo vale sia per i professionisti che per i dilettanti. Quando le temperature sono miti e il tempo è soleggiato, lo sport è molto piacevole.

Gettare le basi

All’inizio della preparazione per la stagione, l’attenzione si concentra sulla costruzione della resistenza e della forma fisica di base. L’allenamento di resistenza non solo rende più efficiente il sistema cardiovascolare, ma rende anche più efficiente l’apporto di energia nei muscoli, creando così la base per l’allenamento della forza e della resistenza alla potenza. La resistenza di base crea quindi la base per un corpo in forma, che può poi essere sfruttutato ad alta intensità.

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L’escursionismo e il nordic walking consentono di essere in forma per l’inverno e possono essere combinati in una rilassante escursione nella natura.

La fase 1 dura 8 settimane

Il piano di fitness “In forma per l’inverno” è suddiviso in tre fasi di allenamento e prevede due o tre sessioni alla settimana. Nella prima fase si allenano la resistenza di base e la coordinazione generale, per poi approfondire e aggiungere la forza. La resistenza è potenziata principalmente da sport come il ciclismo, il pattinaggio in linea, la corsa o il nordic walking. Il programma inizia con unità di esercizi semplici ogni due giorni. È importante aumentare sistematicamente il carico, alternandolo a fasi di recupero, per ottenere la cosiddetta supercompensazione. Solo chi recupera sufficientemente dopo una sessione di allenamento può migliorare le proprie prestazioni a lungo termine. Non importa in quale giorno della settimana vengono programmate le singole unità. L’importante è che la sequenza e le pause siano rispettate. Questo significa anche che le sessioni perse non devono essere recuperate. È meglio fare una pausa e poi ricominciare la sessione di allenamento. Assumendo un ritmo regolare, le unità sono strutturate come segue:

Settimane 1 – 3: resistenza di base

Il sistema cardiovascolare deve essere abituato lentamente allo sforzo fisico. In questa fase di allenamento, gli esperti di DSV Active consigliano tre sessioni a settimana sulla mountain bike o nella pratica del nordic walking, l’escursionismo o la corsa facile a bassa intensità. Solo alla fine della terza settimana, il piano di fitness deve essere integrato con alcune unità un po’ più intense.

Esempio di piano:

Settimane da 4 a 6: rigenerazione e aumento dell’intensità

Nella quarta settimana, l’intensità dell’allenamento deve essere mantenuta di nuovo a un livello basso. Per abituare lentamente il sistema muscolo-scheletrico a un carico maggiore, è opportuno integrare nel piano di fitness anche la corsa. Nella quinta settimana, il programma prevede di nuovo due sessioni con intervalli, prima di allenarsi nuovamente a bassa intensità nella sesta settimana.

Esempio di piano:

Settimana 7 e 8: Alternanza di sessioni intensive e rigenerative

Nella settima e ottava settimana, il programma prevede due sessioni di corsa. Entro il fine settimana, tuttavia, l’intensità deve essere nuovamente aumentata con intervalli nel piano fitness.

Esempio di piano:

Il consiglio fitness di Felix Neureuther per la resistenza di base

“La resistenza è la più importante di tutte le abilità motorie sportive. Questo vale sia per gli atleti agonisti che per le persone comuni. […] Mi piace il ciclismo e mi si addice. Se potessi scegliere, utilizzerei sempre la mountain bike” Felix Neureuther consiglia di pedalare fino a tre volte alla settimana, a seconda della stagione.

Fase 2: forza e coordinazione

Dopo aver fatto progredire la nostra resistenza e la nostra forza nelle prime otto settimane, la seconda fase di allenamento del piano di fitness è incentrata sull’affinamento della forza e della coordinazione necessarie per lo sci. L’attenzione principale è rivolta al miglioramento delle capacità di coordinazione specifiche di questo sport. Ma non bisogna assolutamente pensare che questa sia la fine della corsa e del ciclismo. Anche gli esercizi di forza e la ginnastica sugli sci sono aspetti importanti per mettersi in forma per l’inverno. Vengono integrati nel programma esistente, cioè vengono effettuati in aggiunta al carico di lavoro pre esistente.

Lo sci alpino, lo snowboard, ma anche lo sci di fondo sono movimenti complessi che utilizzano quasi tutti i gruppi muscolari. Oltre ai muscoli delle gambe, anche i muscoli del busto svolgono un ruolo decisivo nella stabilizzazione. È quindi importante allenare queste aree del corpo in modo mirato, per essere davvero in forma per l’inverno.

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Se si vogliono fare queste acrobazie, è necessario avere una forte muscolatura nelle gambe.

Non bisogna dimenticare il riscaldamento

Come per ogni sport, è importante riscaldarsi adeguatamente prima di iniziare. È consigliabile cominciare con dieci minuti di corsa, bicicletta, aerobica, pattinaggio in linea o camminata. Ognuno lo fa nel modo che preferisce. Questo porta il corpo alla temperatura di esercizio e stimola il metabolismo. Poi bisogna attivare i gruppi muscolari. Lo stretching leggero e dinamico aiuta ad aumentare il tono muscolare, cioè la tensione dei gruppi muscolari. Ma attenzione: lo stretching statico è piuttosto sfavorevole, in quanto le fibre muscolari vengono allontanate e quindi si riduce la capacità di sviluppo della potenza veloce ed esplosiva.

Importante: allenare prima la coordinazione, poi la forza! Dopo l’allenamento della forza, il tono muscolare aumenta notevolmente, il che può compromettere temporaneamente le capacità motorie affini. Pertanto, l’allenamento della forza deve sempre essere eseguito dopo l’allenamento della coordinazione.

Esercizi di coordinazione

Per essere in forma per l’inverno, è necessario allenare anche le capacità di coordinazione, a tal fine ci sono varie attività sportive adatte per farlo. Il pattinaggio in linea attraverso un percorso di slalom è un modo efficace e divertente per farlo. La padronanza di questa disciplina allena la capacità di equilibrio, di ritmo e di cambio di direzione. Inoltre, la capacità di collegarsi è necessaria quando si devono completare diversi compiti contemporaneamente e preferibilmente in modo asincrono. Un esercizio molto efficace in questo senso è, ad esempio, l’equilibrio su superfici instabili, come un cuscino di gommapiuma, combinato con movimenti come lo squat in discesa. Piegare le ginocchia e anche stare in piedi su una gamba sola a volte varia efficacemente questo esercizio. Coloro che hanno acquisito una certa padronanza possono anche provare a lanciare un oggetto in alto con una mano e a riprenderlo. Questo affina enormemente questi movimenti. Come esercizio all’aperto con il bel tempo, consigliamo anche un giro sulla slackline. Questa fascia traballante è meravigliosamente adatta per esercizi di equilibrio da semplici a complessi.

Da non trascurare sono anche le abilità motorie che favoriscono le reazioni rapide. Questa capacità di reazione motoria viene allenata attraverso sequenze di movimenti che cambiano rapidamente e che avvengono in risposta a un segnale acustico o visivo. In generale, più vari sono i compiti, più complesse si sviluppano le reti neuronali.

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Esercitarsi su una slackline può aiutare a rafforzare l’equilibrio.

Non tutta la forza è uguale

I muscoli possono esercitare diverse quantità di forza. La forza massima è la forza più alta possibile che può essere generata durante la contrazione volontaria. Esiste anche la forza rapida, la forza reattiva e la forza di resistenza. Nello sci, tutte queste forze si manifestano in forme miste. La fase 2 dell’allenamento riguarda innanzitutto la costruzione della forza massima, che ha un effetto positivo sulla forza rapida e reattiva. In questo caso, è particolarmente importante l’allenamento della forza coordinativa intramuscolare (allenamento IK), che mira a ottimizzare il controllo fine all’interno del muscolo. L’uso esplosivo della forza migliora anche la velocità di contrazione dei muscoli, ossia movimenti più rapidi con uno sforzo maggiore.

Gambe, busto e parte superiore del corpo

Gli esperti di DSV suggeriscono diversi esercizi per le tre aree più importanti del sistema muscolo-scheletrico: gambe, busto e area delle braccia e delle spalle. L’elenco degli esercizi sembra lungo all’inizio, ma sono tutti piccoli esercizi che possono essere eseguiti molto facilmente e senza particolari attrezzature, quindi questi esercizi di “Fit for Winter” possono essere meravigliosamente integrati in qualsiasi piano di allenamento. Occorre pianificare da due a tre sessioni alla settimana, intervallate da sufficienti fasi di rigenerazione di 48 ore. L’intensità degli esercizi deve essere adattata gradualmente all’aumento della forza. Questo può essere fatto da un lato aumentando il numero di ripetizioni, dall’altro aumentando l’intensità o aggiungendo serie di allenamento.

Nel video seguente Fritz Dopfer dà alcuni consigli per l’allenamento, nel successivo SnowTrex presenta ulteriori esercizi per il rafforzamento.

Esercizi per rafforzare i muscoli delle gambe

Esercizio 1: Squat

Variazioni: Squat con salto esplosivo (alta intensità); squat con una sola gamba (alta intensità), eventualmente con peso aggiuntivo; squat in posizione di passo; squat in posizione di passo con salto (alta intensità).

Importante: il tallone rimane sul pavimento, le ginocchia non devono ruotare verso l’interno e idealmente sono spinte leggermente verso l’esterno, le ginocchia e le punte dei piedi devono essere in linea. Il ginocchio non deve necessariamente rimanere in verticale sopra il piede negli atleti sani, purché il tallone rimanga a terra. È importante mantenere la curvatura della colonna vertebrale nella regione lombare durante l’esercizio (schiena dritta, schiena leggermente incavata) per proteggere la schiena.

Esercizio 2: salti in alto sul posto

Variazioni: sopra gli ostacoli; su ostacoli più alti (maggiore intensità)

Esercizio 3: salti su una gamba sola

Variazioni: oltre gli ostacoli (maggiore intensità)

Esercizio 4: Salita con una gamba sola da una panchina

Variazioni: salita con una gamba sola su panca – più alta è la panca, più alta è l’intensità

Esercizio 5: flessioni sulle punte dei piedi

Variazioni: push-up a una gamba sola sulle punte dei piedi

Esercizio 6: brevi sprint

Variazioni: corsa su e giù per le scale con flessioni esplosive

Esercizio 7: squat in discesa su superfici instabili (pavimento morbido, trampolino, tavola wobble)

Variazioni: dondolamento con spostamento del peso da destra a sinistra

Esercizi per rafforzare i muscoli del core

Esercizio 1: Sollevamento delle estremità da posizione prona

Variazioni: Remiera (le braccia e le gambe si muovono verso l’alto e verso il basso); sollevamento alternato (braccio destro e gamba sinistra allo stesso tempo e viceversa), la testa è in estensione della colonna vertebrale

Esercizio 2: sollevamento diagonale delle estremità dalla posizione quadrupedale

Variazioni: movimenti di dondolamento

Esercizio 3: flessioni sull’avambraccio

Variazioni: Sollevamento alternato delle gambe (intensità maggiore); sollevamento diagonale delle estremità, appoggio laterale con e senza gamba sollevata

Esercizio 4: Crunch (alternativa ai sit-up)

Variazioni: frontale; laterale a ginocchio flesso; veloce/lento; con prese lunghe; con pesi supplementari

Esercizi per rafforzare i muscoli della parte superiore del corpo

Esercizio 1: flessioni

Variazioni: in ginocchio (intensità minore); braccia sollevate (intensità minore); gambe sollevate (intensità maggiore); punte delle dita in dentro – gomiti in fuori; punte delle dita in avanti – gomiti sul corpo

Esercizio 2: pressa per tricipiti posteriori su sedia o panca (dip)

Variazioni: una gamba è tesa in avanti mentre si piegano le braccia, dip alla sbarra (maggiore intensità)

Esercizio 3: Pull-up (trazioni)

Variazioni: con fascia elastica (intensità minore), da una posizione in piedi (intensità minore), chin-up (palmi rivolti verso il corpo)

Il consiglio di Felix Neureuther per l’allenamento della forza

“È possibile rendere l’allenamento della forza molto versatile se si è un po’ flessibili. Quando non piove, esco in campagna per allenare la forza. Mi piace fare flessioni all’indietro sui gradini per gli spettatori nello stadio di sci a Garmisch-Partenkirchen. Con i piedi all’indietro e guardando verso i fili d’erba, un passo dopo l’altro su per le scale, questo fa incredibilmente bene a tutto il corpo e anche alla testa”.

© Flo Schlecht

Il Trexperto Felix Neureuther ne sa qualcosa di fitness per gli sciatori.

Fase 3: Forza, resistenza e coordinazione

Dopo diverse settimane di allenamento con il piano di fitness, finalmente si avverte il cambiamento e ci si sente sempre più in forma per l’inverno. La condizione aumenta, i muscoli diventano più forti. Le solide fondamenta sono state gettate nella prima fase e l’allenamento della forza della seconda fase sta avendo effetto. La fase 3 riguarda ora l’allenamento della resistenza alla forza specifica per lo sport.

Resistenza alla forza è la parola magica

Cosce che bruciano in pista, muscoli iperacidificati nella pista di sci di fondo: tutto questo è parte integrante di uno sci ambizioso. Una preparazione sistematica riduce al minimo questi segni di affaticamento e ritarda il più possibile l’insorgere della fatica. Raggiungiamo questo obiettivo con la resistenza alla forza. Nella terza fase di allenamento, viene rafforzata in modo intensivo. Il grado di resistenza alla forza varia a seconda del tipo di sport e della disciplina. Per esempio, uno specialista della discesa libera che applica grandi forze per un periodo di tempo relativamente breve ha bisogno di una forma diversa di resistenza alla forza rispetto a uno sciatore di fondo che gareggia in una gara di 50 chilometri in cui vengono applicate solo forze piccole o medie per un periodo di tempo molto lungo. L’intensità della forza in relazione alla durata dello stimolo sono quindi criteri decisivi per la resistenza alla forza.

Escursione all’interno del muscolo

L’allenamento di resistenza alla forza consiste nell’adattare e ottimizzare i processi metabolici del muscolo al carico. L’intensità e il volume dello stimolo influenzano l’apporto energetico nel muscolo. Si distingue tra allenamento aerobico e anaerobico. Durante l’allenamento aerobico, i muscoli hanno un eccesso di ossigeno, viene pompato meno sangue nelle arterie e il polso e la pressione sanguigna sono più bassi rispetto all’allenamento anaerobico. L’esercizio aerobico stimola il sistema cardiovascolare e può essere svolto per un periodo di tempo più lungo, ad esempio facendo jogging o andando in bicicletta. L’allenamento anaerobico è il contrario: i muscoli vengono utilizzati brevemente ma intensamente e bruciano energia senza l’aiuto dell’ossigeno. Una forma classica di allenamento anaerobico è l’allenamento della forza su macchine. A seconda dell’intensità, l’allenamento di forza e resistenza presenta più o meno componenti metaboliche aerobiche e anaerobiche. In pratica, è importante impostare i giusti stimoli di allenamento in base al carico specifico dello sport.

Oltre a ottimizzare il metabolismo, l’allenamento di resistenza alla forza mira anche a migliorare l’interazione dei muscoli coinvolti. In questo modo si riduce la quantità di forza necessaria, il fabbisogno energetico diminuisce e i muscoli non si stancano così rapidamente. L’allenamento che mira solo a migliorare la coordinazione tra i muscoli deve essere corrispondentemente vicino alla sequenza reale dei movimenti. Gli esercizi qui menzionati mirano più che altro a ottimizzare il metabolismo, anche se vengono presi in considerazione anche gli aspetti della coordinazione muscolare.

Resistenza alla forza speciale per gli sciatori alpini

Nelle discipline alpine, l’allenamento di resistenza alla forza deve tendere verso intensità più elevate e durate di carico più brevi. In altre parole, un grande sforzo, ma solo per pochi secondi. Si allenano da quattro a sette serie con una durata di stimolo più breve, con il 20-50% della forza massima. Gli esercizi possono essere dinamici e statici, con carichi nella gamma aerobica e anaerobica. Ulteriori pesi facili da integrare nel piano di fitness “Fit for Winter” sono polsini con pesi, piccoli manubri, sacchi di sabbia, palle mediche, pietre o simili che non pesano più di 1-5 kg, a seconda della forza massima.

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Anche gli sciatori alpini hanno bisogno di una buona resistenza alla forza, ma i carichi sono più brevi ma più intensi.

Esercizi per aumentare la resistenza della forza dei muscoli delle gambe

Esercizio 1: salti di allungamento dello squat

Da uno squat semiprofondo a un salto elastico, 20-25 ripetizioni, suddivise in diverse serie

Esercizio 2: salto della corda

Per circa 40-60 secondi

Esercizio 3: squat

Con pesi aggiuntivi, 15-20 ripetizioni, suddivise in diverse serie

Esercizio 4: sollevamento delle ginocchia

In salita, 30-40 secondi

Esercizio 5: corsa a saltelli

Con piccoli pesi aggiuntivi e pressione attiva della gamba che salta, le braccia vengono portate nella direzione opposta, 20-30 ripetizioni per gamba, suddivise in diverse serie

Resistenza speciale per sciatori di fondo e biatleti

Gli sciatori di fondo e i biatleti devono essere in grado di resistere alle sollecitazioni per un lungo periodo di tempo. Gli esercizi per l’allenamento della resistenza alla forza devono essere eseguiti con circa il 5-20% della forza massima. Inoltre, l’allenamento è caratterizzato da un gran numero di ripetizioni e da una lunga durata dello stimolo. Gli esercizi sono dinamici e caratterizzati da un metabolismo energetico piuttosto aerobico. Vengono allenate da tre a cinque serie. Durante le sessioni di allenamento intensive, gli esercizi possono anche essere spinti fino al cedimento.

Esercizi per aumentare la resistenza della forza dei muscoli delle gambe

Esercizio 1: squat

Senza pesi aggiuntivi, 30-50 ripetizioni, suddivise in diverse serie

Esercizio 2: alzate delle ginocchia

Sul posto, almeno 40 secondi

Esercizio 3: camminata in affondi

Destra e sinistra, 20-40 ripetizioni ciascuna, suddivise in diverse serie

Esercizio 4: camminata a saltelli

30-50 ripetizioni per gamba, suddivise in diverse serie

Esercizi per aumentare la resistenza dei muscoli del tronco

Esercizio 1: spider walk

Addome rivolto verso l’alto, braccia quasi dritte, gambe piegate, piedi sul pavimento, fianchi per lo più dritti; movimento in avanti e indietro, 40-60 secondi

Esercizio 2: ponte 

Il collo e i piedi sono sul pavimento, le anche vengono mosse su e giù; 20-30 ripetizioni; suddivise in diverse serie

Esercizi per aumentare la resistenza dei muscoli degli arti superiori

Esercizio 1: flessioni contro il muro

30-40 ripetizioni, suddivise in diverse serie.

Esercizio 2: esercizio di imitazione

Movimento delle braccia come nelle doppie flessioni con piccoli pesi aggiuntivi, 40-60 ripetizioni, suddivise in diverse serie

Esercizio 3: pull-up da posizione eretta o con Thera-Band

20-30 ripetizioni, suddivise in diverse serie

Allenamento a circuito con il gruppo

L’allenamento a circuito è adatto ai gruppi che vogliono allenare insieme la resistenza alla forza e mettersi in forma per l’inverno. A seconda del tipo di sport e dell’intensità degli esercizi, il tempo trascorso nelle singole stazioni è compreso tra 30 e 60 secondi o almeno 20 ripetizioni a media velocità di movimento. Le stazioni sono impostate in modo che i gruppi muscolari siano allenati in sequenza alternata. La pausa tra le serie è di 1:1 rispetto al tempo di lavoro per gli atleti amatoriali; la pausa è un po’ più breve per gli atleti ad alte prestazioni. Nei circuiti di forza e resistenza, invece, si utilizza il metodo delle ripetizioni massime.